Deine Ausgangslage
Einmal ehrlich Bestandsaufnahme machen. Daraus berechnen wir dein Kalorienziel, dein Proteinziel und eine realistische Zeitschiene – die gleichen Werte trägst du danach in YAZIO ein.
Das Ziel-Setup
YAZIO Premium Setup
Das Premium-Abo ist unser Geschenk – den Account stellen wir und richten ihn vorab ein, du bekommst die Zugangsdaten von uns. Danach in 10 Minuten startklar:
Unser Deal mit dir
Das hier ist keine Einbahnstrasse. Im WhatsApp-Chat „Accountability Buddies“ gilt:
- Du: Jeden Sonntag ein Check-in (Tab „Check-in“ unten – die App schreibt dir die Nachricht fertig).
- Wir: Antworten innerhalb von 24 h – Feedback, kein Gemecker. Eine schlechte Woche ist ein Datenpunkt, kein Drama.
- Alle: Eine fixe Padel-Session pro Woche. Wer absagt, organisiert den Ersatztermin.
- Monatlich: Kurzes Review – passen Kalorienziel und Plan noch? Anpassen ist erlaubt, aufhören nicht.
16 Wochen, 3 Phasen
Nicht alles auf einmal – Gewohnheiten stapeln sich. Jede Phase baut auf der vorherigen auf. Danach: weiter im Rhythmus oder bewusste Diät-Pause.
Setup & Baseline
- Onboarding hier in der App + YAZIO-Setup abschliessen.
- Nur beobachten: 7 Tage alles tracken, ohne etwas zu ändern. Du sollst sehen, wo du stehst.
- Wiege-Routine starten: morgens, nach dem WC, vor dem Frühstück. Täglich oder mind. 3×/Woche – zählt der Wochenschnitt, nicht der Einzelwert.
- Erste fixe Padel-Session mit uns.
- Hausarzt-Check buchen.
Defizit & Bewegung
- Kalorienziel aktiv einhalten (≥ 5 von 7 Tagen im Ziel = gute Woche).
- Proteinziel priorisieren – jede Mahlzeit eine Proteinquelle. Die prepmymeal-Gerichte sind dafür gebaut.
- Schritte: Wochenschnitt um +2.000 Schritte/Tag über deine Baseline aus Woche 1 heben.
- 1× Padel fix + 1 längerer Spaziergang am Wochenende.
- Sonntags-Check-in an die Buddies (ab jetzt Pflicht).
Kraft kommt dazu
- 2× Krafttraining pro Woche (Gym oder zuhause, Ganzkörper, 30–45 min). Muskelerhalt = der Unterschied zwischen „abnehmen“ und „besser aussehen + fitter werden“.
- Padel bleibt fix, Schritte-Ziel halten.
- Schlaf als Ziel: 7+ h. Schlechter Schlaf macht nachweislich hungriger.
Review & nächster Block
- Grosses Review mit den Buddies: Verlauf anschauen, Kalorienziel neu berechnen (leichterer Körper = weniger Verbrauch).
- Läuft’s gut: nächster 12-Wochen-Block. Zäh geworden: 2 Wochen bewusste Diät-Pause auf Erhaltungskalorien (weiter tracken!), dann frisch weiter.
- Ziel bleibt: ~0,5 % Körpergewicht pro Woche, bis das Zielgewicht steht – danach 8 Wochen Halte-Phase als „Führerschein“.
Die Wissenschaft dahinter
Moderates Defizit statt Crash-Diät
~500 kcal/Tag unter Verbrauch ergibt ca. 0,4–0,5 kg/Woche. Aggressivere Defizite verlieren schneller Muskelmasse, sind schwerer durchzuhalten und erhöhen das Jojo-Risiko. Langsam gewinnt – jedes Mal.
Tracking & regelmässiges Wiegen
Selbst-Monitoring (Essen protokollieren + regelmässig wiegen) ist in Studien einer der stärksten Prädiktoren für erfolgreiches und gehaltenes Abnehmen. Deshalb ist YAZIO das Herzstück des Geschenks – und deshalb zählt der Wochenschnitt auf der Waage, nicht die Tagesschwankung (±1–2 kg Wasser sind normal).
Protein zuerst
1,5–1,6 g Protein pro kg Zielgewicht sättigt besser, schützt Muskulatur im Defizit und hat den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe. Praktisch: jede Mahlzeit eine Handfläche Proteinquelle.
Kraft + Alltag schlägt reines Cardio
Krafttraining erhält Muskeln und Stoffwechsel im Defizit; Alltagsschritte (NEAT) machen den grössten Teil des Aktivitätsverbrauchs aus und sinken beim Abnehmen unbewusst – ein Schrittziel wirkt dem entgegen. Padel liefert obendrauf intensives Intervall-Cardio mit Spassfaktor: Sport, der Spass macht, wird gemacht.
Accountability wirkt
Soziale Unterstützung und strukturierte, regelmässige Check-ins verbessern die Adhärenz messbar – Programme mit Begleitung schneiden konsistent besser ab als Solo-Versuche. Genau das ist der „Accountability Buddies“-Chat.
Schlaf reguliert Appetit
Unter ~7 h Schlaf steigen Hungerhormone (Ghrelin) und die Lust auf Kalorienreiches – mit gutem Schlaf ist das Defizit schlicht leichter einzuhalten.
Referenzen & Weiterlesen
Die Studien und Guides hinter den Plan-Entscheidungen – zum Nachlesen und Nerden:
- Hall & Kahan (2018): Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of ObesityMed Clin North Am · warum moderate, nachhaltige Ansätze und Gewohnheiten gewinnen
- Berry et al. (2021): Does self-monitoring via digital technology support weight loss? – systematic review & meta-analysisObesity Reviews · App-basiertes Tracking von Essen & Bewegung verbessert die Abnahme → YAZIO
- Steinberg et al. (2015): Weighing every day mattersJ Acad Nutr Diet · regelmässiges Wiegen verbessert Abnahme & Adhärenz → Wiege-Routine
- Jäger et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and ExerciseJ Int Soc Sports Nutr · 1,4–2,0 g/kg schützen Muskulatur & sättigen → Proteinziel 1,6 g/kg
- Lopez et al. (2022): Resistance training & body composition in overweight/obesity – systematic review & meta-analysisObesity Reviews · Krafttraining erhält Muskelmasse im Defizit → 2× Kraft ab Phase 2
- Bellicha et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss and body compositionObesity Reviews · Umbrella-Review zu Training im Defizit → Kraft + Padel + Schritte
- Jensen et al. (2024): Effectiveness of social-support-based weight-loss interventions – systematic review & meta-analysisInt J Obes (London) · sozialer Support verbessert v. a. das Halten des Gewichts → Buddies-Chat
- Tasali et al. (2022): Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake – RCTJAMA Internal Medicine · mehr Schlaf senkte die Kalorienzufuhr um ~270 kcal/Tag → Schlafziel 7+ h
- Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditureAm J Clin Nutr · die (bis heute empfohlene) Formel hinter deinem Kalorienziel
- Examine.com: Fat Loss GuideUnabhängige, evidenzbasierte Zusammenfassung der Abnehm-Forschung
- Stronger by Science: Strength Training GuideSolider Einstieg für die Kraft-Einheiten ab Phase 2
Wochen-Check-in
Ausfüllen, speichern – und die fertige Nachricht direkt in den Buddies-Chat schicken.
Fortschritt
Check-in-Log
- Noch keine Check-ins – Sonntag geht’s los.
Deine Ausrüstung
Apple Watch Series 11 · unsere Empfehlung
Du hast ein iPhone, also ist die Apple Watch die runde Lösung: Aktivitätsringe, Workouts (Padel via „Tennis/Racquet“), Herzfrequenz, Schlaftracking – und sie synct Schritte & Kalorienverbrauch automatisch über Apple Health in YAZIO. Die SE 3 ist die günstigere Alternative mit denselben Kernfunktionen fürs Abnehmen.
Google Fitbit Air · ~100 €
Neu seit Mai 2026: kleiner Tracker ohne Display im Whoop-Stil – tragen, vergessen, ~1 Woche Akku, kein Abo-Zwang (3 Monate Google-Health-Premium-KI-Coach inklusive). Spannend, falls du bewusst keinen weiteren Screen am Handgelenk willst. Fürs iPhone-Ökosystem und die YAZIO-Anbindung bleibt die Apple Watch aber die nahtlosere Wahl.
YAZIO Premium · geschenkt ✔
Dein Kalorien- und Food-Tracker: Barcode-Scanner, Rezepte, Apple-Health-Sync. Die Zielwerte aus dem Onboarding trägst du dort ein – Checkliste im Start-Tab.
prepmymeal Wochenbox · geschenkt ✔
Fertig gekochte Fitness-Gerichte (Ziel „Gewichtsabnahme“ wählbar), bis 7 Tage im Kühlschrank haltbar, plus Tiefkühl-Option – Nährwerte stehen pro Portion drauf und sind in YAZIO in 10 Sekunden erfasst. Dein Anti-„keine-Zeit-zu-kochen“-Joker für stressige Tage.
Fixe Padel-Session · wöchentlich, mit uns
Fester Slot im Kalender, jede Woche. Das ist dein Cardio mit eingebauter Verabredung – absagen ist sozial teurer als hingehen. Genau so soll’s sein.
Faster Feet for Padel · Zusatzmaterial, wenn motiviert
Der Kurs „Faster Feet for Padel“ ist im Abo von thepadelschool.com enthalten: Fussarbeit und Reaktivität, die du ohne Padel-Halle und in wenigen Minuten täglich überall trainieren kannst – ideal für die Tage zwischen den Sessions.